Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ANKIETA Zdjęcie sylwetki (mile widziane): brak Wiek :21 Waga :100 Wzrost :185 Staż treningowy: Obwód pasa: 103 Obwód klaty:116 Obwód uda:64 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):kiedyś boks Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak Stan zdrowia:bdb Preferowane formy aktywności fizycznej:siłownia, bieganie, skakanka [...]
osiagnełem to treningiem odziwo na mase, z tego co pamietam to był ten plan: Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie: 3 serie rozgrzewkowe, 3 serie z solidnym ciężarem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę. Wyciskanie sztangielek głową w górę: 1 seria rozgrzewkowa, 3 serie z solidnym obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę. [...]
[...] jest ok ( czasem coś tam trzeba jeszcze przesunąć/przeprogramować ). A póki co coś tam sobie ćwiczę, na przykład w poniedziałek miałem 40 minut biegania, a wczoraj pompki/pompki tricepsowe/pompki przy ścianie/przysiady/brzuszki -> wszystko w 4-6 serii prawie na maksa ( może udało by się zrobić jeszcze z 2-3 powtórzenia ). Dzisiaj [...]
Dziś ułozyłem FBW tak jak mi radziliście. Oto on: FBW – Full Body Workout Poniedziałek – Zestaw A Środa – Zestaw B Piątek – Zestaw C Zestaw A: Uda: Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie, 15 powtórzeń, 15 powtórzeń Łydki: Wspięcia na palce w staniu – 2 serie, 15 powtórzeń Plecy: [...]
[...] sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą) 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 3a. wypady. -(chodzi o wypady nóg do tylu ale z obciążeniem czy bez?) 3b. pompki jak dajesz rade 4a. plank 3x max 4b. woodchoper 3x 10 (do boku-stopy, czy do środka?) Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10 1. Martwy ciąg Sumo (rozumiem, ze rownież [...]
ĆWICZENIA DO 4-DNIOWEGO PLANU dzień 1: Klata & biceps -wyciskanie sztangi na prostej ławce -wyciskanie sztangielek na skośnej ławce -pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy) -krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek) -uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc -uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc dzień 2: Nogi [...]
[...] podciąganie końca sztangi w opadzie - sztanga+5kg/+10/20/25 3. wyciskanie hantli na barki - 6+6/6+6/6+6/6+6 szrugsy z hantlami 6+6/12+12/12+12/21+21 4. pompki na poreczach - serie 10/11/15/15 uginanie ze sztangą do połowy ruchu sztanga/+5/+10/+10 trening B 1. martwy ciag - sztanga/+10/+30/+50 wspiecia na palce siedząc [...]
[...] francuskie sztangi w lezeniu 3 serie 10 powt - wyciskanie waskim uchwytem 3 serie 10 powt /wywal - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serei 10 powt pompki w podporze tyłem albo jak mas to pompki na poręczach 3x ŚR (PLECY BICEPS) PLECY - podciaganie sztangi w lezeniu na laweczce poziomej 4 serie 10 powt - wznosy barkow [...]
A taki plan? PONIEDZIALEK - Klata, triceps Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie [...]
[...] o ćwiczenia to radzę ci na razie darować sobie przysiady, martwy ciąg i podciągania. Jestem cięższy od ciebie ale trochę wyższy także wiem, ze ćwiczenia typu szwedzkie pompki czy podciąganie możesz sobie na razie odpuścić. Przysiady zastąp wyciskaniem na nogi na suwnicy, pozwoli ci to wzmocnić mięśnie czworogłowe uda, a spocić się też idzie [...]
A więc dobrze plan treningowy na 2 tyg to: trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem x 15 każde ćwiczenie Może być? [...]
[...] (jadłam wołowinę po chińsku - z sosem - do tego ryż i surówka). No a dzisiaj dużo nabiału. Trening z rozpędu zrobiłam A, zamiast B :-P Też 3 serie po 10 powtórzeń, przy czym pompki przy ścianie: trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wiosłowanie [...]
no racja. podzieliłem na góra/dół bo dobrze mi wchodzi biceps z tricepsem razem rozgrzewka:skakanka 3 min Trening A - góra poręcze szeroko wersja na klatkę 3s pompki na jednej ręce 2s wyciskanie hantli skos 2s drążek 3s wiosłowanie hantlą/półsztangą w opadzie 3s pompki w staniu na rękach 3s szrugsy 3s wyciskanie francuskie sztangą łamaną [...]
[...] 6,4 kg - wykroki z obciążeniem 15/15/15/15 – czwarty obwód bez obciążenia, gdyż zaczynała pobolewać mnie pachwina - przysiady bez obciążenia 15/15/15/15 - pompki z nogami na podwyższeniu 15/15/15/15 - unoszenie ramion w przód handelkami 15/15/15/15 - uginanie ramion w podparciu o kolano 15/15/15/15 - odwrotne pompki – [...]
[...] ze sztangielkami 3x 50 brzuch: -brzuszki klasyczne 2 x max -brzuszki na prawa strone 2 x max -brzuszki na lewa strone 2 x max 2:Klatka,triceps,przedramie Klatka: - pompki klasyczne ok 2x 20 (rozgrzewka) - pompki z podw. na nogi 3x10 - pompki w podprze tyłem 4x max - rozpietki 4x ok 10-15 - pompki na taborecie 2x10 Triceps: - pompki w [...]